健康的に効率を上げる食生活の基本ルール

「もっと効率よく働きたい」「集中力を長持ちさせたい」――そう思っても、根性や気合いだけでは続きません。実は、毎日の食生活が効率を大きく左右していることをご存じですか？

研究によると、栄養バランスのとれた食事をとる人は、集中力や仕事のパフォーマンスが高い傾向があるとされています。逆に、不規則な食事や高脂肪・高糖分の偏った食事は、眠気や疲労感を引き起こしやすいのです。

今回は「健康的に効率を上げるための食生活の基本ルール」を分かりやすくまとめました。今日から実践できるものばかりなので、ぜひ取り入れてみてください。

1. 朝食を抜かない

調査によると、朝食をとる人は記憶力や集中力が高まり、作業効率も良いことが分かっています。逆に朝食を抜くと、血糖値が安定せず、午前中に強い眠気や疲労感を感じやすくなるそうです。

おすすめは、エネルギー源になる炭水化物と、体をつくるたんぱく質を組み合わせること。

シンプルな組み合わせでも十分に効果があります。

研究によると、血糖値が急に上がる食事をすると、その後急激に下がるため、強い眠気や集中力低下を引き起こすことが分かっています。

そこで意識したいのは、「低GI（じーあい）食品」を選ぶこと。これは血糖値の上昇がゆるやかな食品のことです。

たとえば…

これだけで、午後のパフォーマンスが大きく変わります。

調査では、たんぱく質の摂取が不足すると疲労感や集中力の低下が起こりやすいとされています。筋肉だけでなく、脳の働きやホルモンの調整にも欠かせない栄養素だからです。

おすすめは、毎食に「手のひらサイズのたんぱく質」を意識すること。

手軽に補いたいときは、ヨーグルトやチーズなども便利です。

研究によると、水分不足は集中力や判断力を大きく下げることが分かっています。わずか1〜2％の脱水でも、パフォーマンスが落ちるそうです。

ポイントは「喉が渇いた」と感じる前にこまめに飲むこと。水やお茶をデスクに置いて、1時間に1回は口にする習慣をつけましょう。カフェインの摂りすぎは睡眠の質に影響するため、午後は控えめにするのがおすすめです。

野菜や果物に含まれるビタミンやミネラルは、体の調子を整え、疲れにくい体をつくります。調査によると、野菜や果物の摂取量が多い人は、ストレスが低く幸福度も高いという結果もあります。

食事を「色」で意識するとバランスがとりやすいです。

毎食に3色以上入れることを目安にすると、自然に栄養が整います。

小腹が空いたときに甘いお菓子やスナックを選ぶと、一時的には元気になりますが、その後に集中力が落ちやすくなります。研究でも、糖分の多い間食は眠気や作業効率低下と関連があるとされています。

おすすめは、ナッツやフルーツ、ヨーグルト。
「ちょっと口に入れるだけで安心できる」食材を常備しておくと、余計な間食を防げます。

「食後に眠くなる」のは、多くの場合、食べすぎが原因です。消化にエネルギーが使われ、脳に回るエネルギーが減ってしまうからです。

研究でも、腹八分目の食事は健康だけでなく集中力維持にも効果的と報告されています。
お腹いっぱいになる前に食事を終える意識を持つことで、午後の仕事効率が変わります。

健康的に効率を上げる食生活の基本ルールは…

どれも特別なことではなく、日常の中で少し意識するだけでできるものです。食生活を整えることは、単に健康のためだけでなく、毎日の集中力や効率を高めるための投資でもあります。