「長時間座りっぱなしで肩や腰がガチガチ」
「気づいたら目や首が重だるい」
デスクワークをしていると、こうした不調を感じる人は多いのではないでしょうか。
実は、座りっぱなしは血流を滞らせ、肩こりや腰痛、集中力低下の原因になります。
そこでおすすめなのが、デスクワーク中でもできる簡単ストレッチ。
道具を使わず、数分でリフレッシュできる方法を紹介します。
なぜストレッチが必要なのか？
1. 血流を改善する
同じ姿勢を続けると血流が悪くなり、筋肉が硬くなります。
ストレッチで筋肉を動かすことで、血液や酸素が体に巡りやすくなります。
2. 疲労を防ぐ
定期的に体をほぐすことで、肩こりや腰痛の予防につながります。
3. 集中力を回復する
軽い運動は脳をリフレッシュさせ、仕事のパフォーマンスを高めてくれます。
デスクワーク中にできる簡単ストレッチ5選
1. 首・肩のストレッチ
- 両手を頭の後ろで組み、軽く前に倒す
- 首の後ろを伸ばし、深呼吸しながら15秒キープ
- 次に首を左右に倒し、それぞれ15秒キープ
→ 首と肩の緊張をほぐし、頭痛や肩こりの予防に。
2. 背伸びストレッチ
- 両手を頭上に伸ばし、指を組む
- ぐーっと上に引っ張るようにして背筋を伸ばす
- そのまま左右に倒して体の横も伸ばす
→ 姿勢が整い、猫背の改善にも効果的。
3. 背中ひねりストレッチ
- 椅子に浅く腰掛け、両手を腰に当てる
- 上半身をゆっくり右にひねり、15秒キープ
- 反対側も同様に行う
→ 腰や背中のこわばりをほぐし、腰痛予防に役立ちます。
4. 足首回し
- 椅子に座ったまま片足を少し浮かせる
- 足首を大きく10回回す（左右両方向）
- 反対の足も同じように行う
→ 下半身の血流を促し、むくみや冷えを防ぎます。
5. 手首・腕のストレッチ
- 片方の手のひらを下に向け、もう一方の手で指先を下に引く
- 手首から前腕の筋肉を伸ばし、15秒キープ
- 上に向けても同様に伸ばす
→ パソコン作業で疲れやすい腕や手首をケアできます。
ストレッチを続けるコツ
1. タイマーを活用する
1時間に1回アラームを設定して、数分だけ体を動かす習慣をつけましょう。
2. デスクにメモを貼る
「首を回す」「背伸び」など簡単なストレッチを書いた付箋を貼っておくと忘れにくいです。
3. 同僚と一緒にやる
周りに声をかけて一緒にストレッチすれば習慣化しやすくなります。
実践するメリット
- 肩こりや腰痛の軽減
- 疲労の予防
- 集中力や生産性の向上
- 健康維持（長時間座ることによる生活習慣病リスクを下げる効果も期待）
まとめ
デスクワークによる疲労は、ほんの数分のストレッチで防ぐことができます。
- 首・肩のストレッチ
- 背伸び
- 背中ひねり
- 足首回し
- 手首・腕のストレッチ
これらを意識的に取り入れるだけで、仕事の効率も健康状態も大きく変わります。
今日から、パソコン作業の合間にストレッチ習慣を始めてみませんか？
