「休憩を取っているのに疲れが取れない」
「気づけば長時間働き続けていて、集中力が切れてしまう」
そんな経験はありませんか？
効率的に働くためには、正しい休憩の取り方 が欠かせません。
ただダラダラと過ごすのではなく、工夫して休憩を取ることで心身をリフレッシュし、仕事の質を高められます。
今回は、健康的に働くための15分休憩法 を紹介します。
なぜ休憩が必要なのか？
集中力の回復
人の集中力は90分以上続かないといわれています。
休憩を挟むことで脳の疲労をリセットし、作業効率を保てます。
健康の維持
座りっぱなしは血流を滞らせ、肩こりや腰痛、生活習慣病のリスクを高めます。
こまめな休憩は体の健康にも直結します。
ストレス解消
適度な休憩はメンタルを落ち着け、イライラや不安を軽減します。
効果的な休憩の取り方
1. 休憩は「計画的に」取る
疲れてから休むのではなく、あらかじめスケジュールに組み込む のがポイントです。
- 25分作業＋5分休憩（ポモドーロ・テクニック）
- 90分作業＋15分休憩（人間の集中リズムに合わせる）
自分に合うリズムを見つけましょう。
2. 目を休める
パソコンやスマホの画面を長時間見続けると目の疲労が蓄積します。
20-20-20ルール
- 20分作業したら
- 20フィート（約6メートル）先を
- 20秒見る
簡単にできる視覚リフレッシュ法です。
3. 体を動かす
短時間でも体を動かすことで血流が改善し、疲労が軽減します。
- 椅子から立ち上がって伸びをする
- 軽いストレッチ（首回し、肩回し、腰ひねり）
- オフィス内を少し歩く
「立ち上がる」だけでも効果があります。
4. 深呼吸や瞑想を取り入れる
休憩中に深呼吸をすると副交感神経が働き、リラックスできます。
- 4秒かけて息を吸う
- 7秒止める
- 8秒かけて吐く（4-7-8呼吸法）
1〜2分でも心が落ち着き、集中力が回復します。
5. 軽食や水分補給をする
血糖値が下がると集中力も低下します。
- ナッツや果物など、消化に良い軽食
- コップ1杯の水やお茶
砂糖やカフェインの取りすぎには注意しましょう。
15分休憩の具体例
朝の休憩（10:30頃）
- 目を閉じて深呼吸
- ストレッチで体をリフレッシュ
昼の休憩（ランチ後）
- 外を少し散歩して日光を浴びる
- 水分補給で頭をすっきり
午後の休憩（15:00頃）
- フルーツやナッツで軽くエネルギー補給
- 20-20-20ルールで目を休める
実際の効果
ある企業では「90分ごとに15分の休憩」を導入したところ、社員の生産性が10％以上向上し、残業時間の削減にもつながったといわれています。
「休む＝サボる」ではなく「休む＝パフォーマンスを高める投資」と考えましょう。
まとめ
効率的に働き続けるためには、休憩の取り方を工夫することが大切です。
- 計画的に休憩を入れる
- 目を休める
- 体を動かす
- 深呼吸や瞑想で心を落ち着ける
- 水分補給や軽食でエネルギーを補う
15分のリフレッシュ習慣が、健康と仕事の成果を大きく変えます。
今日から意識的に「休憩をデザインする」ことを始めてみませんか？
