「布団に入ってもなかなか眠れない」
「夜中に何度も目が覚めてしまう」
「朝起きても疲れが取れていない」
そんな睡眠の悩みを抱えている人は少なくありません。
睡眠の質は、翌日の集中力や体調、メンタルに大きく影響します。
そこで今回は、快眠のための夜習慣ルーティン5選 を紹介します。
今日から取り入れられる工夫で、ぐっすり眠れる夜を手に入れましょう。
1. 就寝時間を一定にする
睡眠の質を高める最も基本的なポイントは「体内時計を整えること」です。
毎日バラバラの時間に寝ると、脳や体が混乱して眠りにくくなります。
実践方法
- 平日と休日で就寝・起床時間を大きくずらさない
- 寝る時間を決めて、アラームではなく「就寝リマインダー」を使う
- 眠くなくても布団に入る習慣をつける
一定のリズムを保つことで、自然と眠気が訪れやすくなります。
2. スマホやPCを寝る前に手放す
ブルーライトは脳を覚醒させ、眠気を妨げます。
SNSや動画視聴は刺激が強く、寝る直前まで見ていると寝つきが悪くなります。
実践方法
- 就寝の1時間前にはスマホ・PCをオフにする
- 寝室にはスマホを持ち込まない
- 読書やストレッチに置き換える
「スマホ断ち」の習慣をつけるだけで、眠りの深さが変わります。
3. 寝る前のリラックスルーティンを持つ
緊張状態のまま布団に入ると、交感神経が優位になり眠りにくくなります。
副交感神経を優位にするために、心と体をリラックスさせましょう。
実践例
- 軽いストレッチやヨガ
- 深呼吸や瞑想
- ハーブティー（カモミール、ルイボスなど）
- アロマ（ラベンダー、ベルガモットなど）
「これをすると眠れる」という条件反射を作ると、入眠がスムーズになります。
4. 照明と環境を整える
睡眠は環境に大きく左右されます。
脳に「もう夜だ」と知らせるための工夫をしましょう。
ポイント
- 部屋の照明は暖色系にして徐々に暗くする
- 寝室の温度は18〜22℃、湿度は40〜60％に保つ
- 遮光カーテンやアイマスクで光を遮断する
- 耳栓やホワイトノイズで音を遮る
五感に働きかけることで、眠りに入りやすい環境が作れます。
5. 食事と飲み物に気をつける
食べ物や飲み物も睡眠の質に直結します。
注意点
- カフェイン（コーヒー、緑茶、エナジードリンク）は寝る6時間前まで
- アルコールは眠りを浅くするので控える
- 夜食は消化に良い軽めのものにする
一方で、トリプトファンを含む食材（バナナ、牛乳、ナッツなど）は睡眠ホルモン「メラトニン」の生成を助けます。
睡眠の質を高めるチェックリスト
- 就寝・起床時間を一定にしているか？
- 寝る1時間前にスマホを手放しているか？
- リラックスルーティンを持っているか？
- 環境（光・温度・音）を整えているか？
- カフェインやアルコールを控えているか？
一度に全部を取り入れる必要はありません。
できることから始めるだけで効果を感じられるはずです。
まとめ
睡眠の質は生活の土台であり、心身の健康や仕事のパフォーマンスに直結します。
- 就寝時間を一定にする
- スマホを寝る前に手放す
- リラックスルーティンを取り入れる
- 環境を整える
- 食事と飲み物に気をつける
この5つを習慣にすれば、毎日の眠りが深まり、翌朝の目覚めが変わります。
今日から自分に合った「夜の快眠ルーティン」を作ってみませんか？
