先延ばしを防ぐタスク管理術｜5分の習慣化で仕事も勉強も効率化する方法

「やらなきゃいけないのに、つい後回しにしてしまう」
そんな経験、きっと誰にでもありますよね。

宿題や仕事、片づけ…「面倒だな」「今じゃなくてもいいか」と思ってしまい、気づけば締め切り直前に大慌て。これは人間にとってごく自然な心理です。研究によると、人は“すぐの快楽”を優先して“将来の利益”を後回しにする傾向があるそうです。

でも安心してください。先延ばしのクセは、小さな工夫で改善できます。今回は、たった5分でできるタスク管理法を紹介します。

1. 「5分だけやる」と決める

心理学の実験で、「とにかく始める」ことがやる気を生むと報告されています。頭の中で「やらなきゃ」と思っているだけではストレスが溜まり、逆に動けなくなるのです。

そこで有効なのが「5分だけやる」と決めること。
たとえば「資料を作るのは面倒」と思っても、「とりあえずパソコンを開いてタイトルだけ書く」ならできそうですよね。

始めてしまうと脳は作業を続けたがるので、気づいたら予定以上に進んでいることもよくあります。

研究では、「大きすぎるタスクは脳にとって負担が大きい」と分かっています。たとえば「部屋を片づける」というタスクは曖昧すぎて、手をつけにくいのです。

そこで、タスクを小さく分けてみましょう。

これなら5分でできるし、「終わった！」という達成感も得やすいです。小さな成功が積み重なると、やる気も継続します。

調査によると、タスクを紙に書き出すだけでもストレスが減り、行動に移しやすくなるとされています。頭の中にモヤモヤ抱えたままだと、何から手をつけていいか分からなくなるからです。

ノートや付箋に「今日やること」を3つだけ書き出すのがおすすめです。
さらに「一番カンタンにできること」を最初にやると、「できた！」の感覚で勢いがつきます。

「集中が続かない」という人は、タイマーを5分にセットしてみましょう。研究でも、人は制限時間があると集中力が高まることが示されています。

「5分間だけやればいい」と思うと、気持ちが軽くなります。
5分経ったらやめてもいいし、もう少し続けられそうなら延長してもOK。大事なのは「やることに着手する」ことです。

行動科学の分野では、「小さな報酬」が行動を続ける力になるとされています。先延ばしを防ぐためには、タスクを終えたあとにちょっとしたごほうびを設定するのが効果的です。

たとえば…

「やらなきゃいけないこと」から「やったらちょっと嬉しいこと」に変わると、自然と行動できるようになります。

どれも難しいことではありません。「今日はとりあえず5分だけ」と思うだけで、先延ばしのクセは少しずつ改善されていきます。